আজকাল প্রায় সবার হাতেই স্মার্টফোন। আর সেই সঙ্গে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যাচ্ছে ইনস্টাগ্রামে ছবি দেখা, টিকটকে ভিডিও স্ক্রল করা, হোয়াটসঅ্যাপে চ্যাট করা কিংবা এক্স (সাবেক টুইটার)-এ ‘ডুমস্ক্রলিং’ করতে করতে।

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ও স্মার্টফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার কমানো সহজ কাজ নয়—কারণ এই অ্যাপগুলো এমনভাবে তৈরি, যাতে ব্যবহারকারীরা তাতে আসক্ত হয়ে পড়েন। বিশেষ করে তরুণ-তরুণীদের ক্ষেত্রে এটি আরও কঠিন, কারণ তাদের মস্তিষ্ক ও আত্মনিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা এখনো বিকাশমান।

তবে কিছু কার্যকর কৌশল মেনে চললে স্মার্টফোন ব্যবহারের সময় অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব—

অপ্রয়োজনীয় অ্যাপ মুছে ফেলুন

সবচেয়ে সহজ উপায় হলো, যে অ্যাপগুলো আপনাকে সবচেয়ে বেশি সময় খরচ করাচ্ছে, সেগুলো মুছে ফেলা। অনেকেই ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম বা এক্সের মতো অ্যাপ ফোন থেকে সরিয়ে ফেলেন, যাতে বারবার খোলার প্রলোভন না আসে। প্রয়োজনে পরে আবার অল্প সময়ের জন্য ইনস্টল করে পোস্ট দিয়ে ফেলেন, তারপর চাইলে আবার মুছে ফেলতে পারেন।

তবে বিপদ হলো—একবার অ্যাপটি ফিরিয়ে আনলে আবার মুছে ফেলার আগ্রহ অনেক সময় হারিয়ে যায়।

ফোনেই আছে নিয়ন্ত্রণের উপায়

অ্যাপল ও অ্যান্ড্রয়েড দুই ধরনের ফোনেই রয়েছে স্ক্রিন টাইম বা ডিজিটাল ওয়েলবিয়িং কন্ট্রোল—যা দিয়ে ব্যবহার সীমিত করা যায়।

আইফোনে ‘ স্ক্রীন টাইম’ সেটিংসে গিয়ে ব্যবহারকারীরা ‘ডাউনটাইম’ নির্ধারণ করতে পারেন—যেমন সন্ধ্যা ৭টা থেকে সকাল ৭টা পর্যন্ত সব অ্যাপ বন্ধ রাখা।

এছাড়া নির্দিষ্ট অ্যাপ বা অ্যাপ ক্যাটাগরিতে দৈনিক সময়সীমা নির্ধারণ করা যায়—যেমন ইনস্টাগ্রামের জন্য দিনে ২০ মিনিট। তবে সীমা অতিক্রম করলে সিস্টেম আবার সুযোগ দেয়— ‘আরও এক মিনিট’, ‘১৫ মিনিট পর মনে করিয়ে দাও’ বা ‘আজকের জন্য উপেক্ষা করো’—ফলে এটি আসলে এক ধরনের ‘নজরদারি’, কঠোর নিয়ন্ত্রণ নয়।

অ্যান্ড্রয়েড ব্যবহারকারীরা ‘ডিজিটাল ওয়েলবিয়িং’ সেটিংস ব্যবহার করে স্ক্রিন টাইম নজরদারি করতে পারেন। চাইলে কাজের সময় ‘ওয়ার্ক প্রোফাইল’ চালু রেখে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম অ্যাপ লুকিয়ে রাখা বা নোটিফিকেশন বন্ধ করাও সম্ভব।

মনোযোগ ধরে রাখার কিছু কৌশল

ফোকাস মোড: মিটিং, পড়াশোনা বা বিশ্রামের সময় ফোকাস মোড চালু রেখে সব নোটিফিকেশন বন্ধ করুন।

গ্রেস্কেল স্ক্রিন: রঙিন স্ক্রিনের আকর্ষণ কমাতে ফোনের ডিসপ্লে সাদা-কালো করে ফেলুন।

হেডস আপ ফিচার: হাঁটার সময় ফোন দেখলে এটি ব্যবহারকারীকে সতর্ক করে।

শারীরিক বাধা: ফোন আনলক করতে ‘চাবি’ দরকার

কিছু স্টার্টআপ সফটওয়্যার নয়, বরং ফিজিক্যাল ডিভাইস তৈরি করছে—যেমন আনপ্লাক, ব্লিক বা ব্লক—যেগুলো ফোনে ট্যাপ বা স্ক্যান না করলে নির্দিষ্ট অ্যাপ চালু করা যায় না। এই ডিভাইসগুলো দূরে রাখলে ফোন ব্যবহারের প্রলোভন অনেকটাই কমে।

ফোন পুরোপুরি বন্ধ রাখবেন?

বাজারে এখন এমন ফোন লকবক্স বা কেস পাওয়া যায়, যেখানে ফোন রেখে তালা লাগিয়ে রাখা যায়।

মানসিক কারণও থাকতে পারে

স্মার্টফোন আসক্তি অনেক সময় উদ্বেগ, একাকিত্ব, হতাশা বা আত্মসম্মানবোধের অভাবের লক্ষণ হতে পারে। এ ক্ষেত্রে বিশেষায়িত থেরাপি বা কাউন্সেলিং কার্যকর হতে পারে।

বিকল্প: সাধারণ ফোনে ফিরে যান

সবশেষ উপায়—স্মার্টফোন বাদ দিয়ে সাধারণ ফোন ব্যবহার। নোকিয়া বা অন্যান্য পুরনো ব্র্যান্ডের বাটন ফোনের বাজার এখন বেশ জনপ্রিয়।